Trening odchudzający po świętach

Tradycyjne świąteczne jedzenie nie sprzyja zachowaniu linii. Stąd też dużo osób zastanawia się, jaki trening odchudzający byłby dla nich najlepszy. Warto zauważyć, że zimowa aura sprzyja uprawianiu  nowych rodzajów sportów.
Bardzo atrakcyjnym rozwiązaniem jest jazda na nartach. Warto przy tym zauważyć, że dużo lepsze efekty daje narciarstwo biegowe. W przeciwieństwie do zjazdów pozwala ono bowiem zachować równe tempo treningu, bez przerw na jazdę wyciągiem. Przypomnijmy, że trening odchudzający musi się charakteryzować przede wszystkim stałym i równomiernym tempem, przez minimum 30 minut.

 
Niestety, uprawianie narciarstwa ma istotny minus w postaci konieczności posiadania odpowiedniego sprzętu. Istotne jest przy tym, że do narty do biegania są zupełnie inne niż narty zjazdowe. Używanie zjazdówek do biegania można porównać do próby picia piwa z małych kieliszków – można, ale nie jest to zbyt rozsądne.

Jeżeli kogoś nie stać na zainwestowanie kilkuset złotych w nowe narty, buty i wiązania, może kupić sprzęt używany na aukcjach internetowych, lub zainteresować się ofertą wypożyczalni sprzętu narciarskiego. Niestety, na dłuższą metę wydatek jest porównywalny do zakupu własnych nart.

Kolejnym ważnym elementem jest wybór trasy do biegania. Niestety, wiele osób będzie musiało w tym celu ruszyć się z domu na dalszy dystans, ponieważ większość tras znajduje się w Polsce południowej. Z drugiej strony, jeżeli mamy dobrą kondycję, to trening odchudzający możemy zrobić w ciągu jednego tygodnia, w czasie ferii.

Białko roślinne a budowa masy mięśniowej

Białko roślinne - niepełnowartościowe

opis: do tej kategorii zdecydowana większość białek roślinnych, białko to nie zawiera kompletnego zespołu aminokwasów, który umożliwiałby zauważalne zwiększenie siły i masy mięśniowej, jednakże jest to cenne uzupełnienie diety o aminokwasy, które nie występują w białkach zwierzęcych a są niezbędne dla organizmu

źródła w pożywieniu: produkty roślinne, rośliny strączkowe, zbożowe - szczególnie polecam otręby, zarodki pszenne (do 30% białka), skiełkowane ziarno pszenicy (do 50% białka), UWAGA! białko pszenne zawiera bardzo duży % glutaminy, która jest cennym aminokwasem, izolaty glutaminy należą do najdroższych odżywek!

odżywki: tanie odżywki bazujące na białku pszenicy (lepiej wydać pieniądze na dobrej klasy przetwory zbożowe)

Białko roślinne - pełnowartościowe

opis: Soja - odnoszą się do niej podobne zasady jak do innych białek roślinnych - mimo wszystko jest to najcenniejsze z tych białek, ponieważ zawiera najlepszy zestaw aminokwasów - wykazuje małą przydatność do budowy masy mięśniowej, ale dosyć dobrą przydatność do zwiększenia siły. Prócz tego wykazuje duże właściwości zdrowotne. Soja zawiera Lecytynę która poprawia zdolność regeneracji organizmu po treningu.

źródła w pożywieniu: wszelkie produkty sojowe, żywność wegetariańska (uwaga! możliwe nadmierne wydzielanie gazów po spożyciu, lepiej spożyć soje w postaci dobrej jakości odżywki!)

odżywki: wybierz dobrej jakości izolaty sojowe, cena tych odżywek jest niewielka, nie spożywaj jednak więcej niż 40 gram białka sojowego na dzień z powodu zawartości hormonów roślinnych, które działają pozytywnie - ale w nadmiarze mogą szkodzić - nie ma jednoznacznych badań)

Glutamina - informacje zaawansowane. Skuteczny suplement.

Glutamina - informacje zaawansowane

Biochemiczne oddziaływanie na komórki:

W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w L-alaninę, która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nośnikiem" azotu. Dzięki szczególnej budowie cząsteczkowej, może łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i potrzebna jest do rozkładu "trucizny komórkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina pełni również za inne ważne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak wspomniano wyżej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu, najważniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie stężenia L-glutaminy w plazmie. Niski pożiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąże się z przetrenowaniem, w pierwszej linii powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stężenie w plazmie może być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.

Skuteczny trening siłowy.

Trening siłowy jest formą treningu,w której główny nacisk kładzie się na budowę masy mięśniowej i, jak sama nazwa wskazuje, siły. W związku z tym, inaczej niż przy treningu kondycyjnym powinny wyglądać same serie ćwiczeń, dieta i przyjmowane odżywki.


UWAGA! Artykuł został przeniesiony na nowy blog! http://dlafaceta.biz/sport/skuteczny-trening-silowy/

Trening na sucho i zaprzyjaźniony sklep sportowy - Lubin.

Obecnie trenuję bez suplementów i wspomagaczy, odeszły na bok odżywki, białka, aminokwasy. Biorę jedynie witaminy i naturalny lekki booster testosteronu, czyli po prostu zioła (kilka preparatów ziołowych np. zeńszeń, kozieradka czy tribulus).

Mam finanse przeznaczone na ewentualne suple, kreatyny czy inne bajery, ale wsłuchuję się w swój organizm, który na razie nie domaga się wspomagania (może te boostery wystarczają).

Koncentruję się na wypoczynku i dobrej diecie, mój obecny trening nie ma także wygórowanych celów - jest to jak widzicie typowy okres ładowania baterii.

Oczywiście mam do dyspozycji sklep sportowy (Lubin), gdzie mogę po znajomości (jak i inni stali bywalcy siłowni) i z dobrymi zniżkami kupić odżywki - nie muszę kombinować i szukać po necie.

Na razie jednak nie skorzystam :) Sorka chłopaki, ale jeszcze jakiś czas pojadę na sucho - choć może wpadnę do was po dobrego tribulusa.

Powrót na siłownię po przerwie.

Dawno nic nie pisałem na blogu sportowym. Dlaczego? Otóż mniej więcej w okolicach ostatniego posta zaliczyłem przerwę w treningu - przyczyny są w tym momencie nieistotne - ważniejsza jest inna sprawa...

...jestem już gdzieś w okolicach dziesiątego treningu po tym wyraźnym zastoju! Tak więc udało się wrócić na trening po przerwie - bezapelacyjnie i zdecydowanie. Motywacja jest na wysokim poziomie i szczerze mówiąc nie mogę się doczekać każdego wieczornego treningu.

Moja siłownia jak na Lubin, jest całkiem sympatyczna  dobrze urządzona, trenerzy i towarzystwo na poziomie. Po prostu wiadomo o co chodzi - nie ma co więcej pisać - czas iść pompować żelazo. Do usłyszenia w kolejnych postach!

Rocky - odrobina motywacji.

Moi drodzy czytelnicy - poniżej motywacyjny klasyk, nie ma co opowiadać, trzeba oglądnąć:

Trening wytrzymałościowy – bieganie

W poprzednim artykule poznaliśmy już zasady, jakimi rządzi się trening nastawiony na poprawę sylwetki i kondycji. Gdy już wiemy, na czym polega trening wytrzymałościowy, czy jak kto woli – trening odchudzający, możemy przejść do wyboru odpowiedniego rodzaju ćwiczeń.

Dalsza część wpisu została przeniesiona na blog główny: http://dlafaceta.biz/sport/trening-wytrzymalosciowy-bieganie/

Humor na siłowni #2

Nie ma nic fajniejszego jak czasem szczypta humoru podczas treningu :)



To tak pół żartem pół serio, teraz już wiecie dlaczego na siłowni leci głośna "motywująca" muza, szczególnie na takiej typowej męskiej osiedlowej mordowni, hehe :) Trawienie odżywek ma swoje prawa :)



A tutaj coś letnio-wakacyjnego. Piękne damskie ciała, plaża... po to niektórzy z nas ćwiczą, aby mieć niezakłócony odpoczynek (=prezentacje naszych bicepsów i kaloryferów na plaży).

Trening wytrzymałościowy oraz trening odchudzający

Wiele osób ma w dzisiejszych czasach problemy ze zdrowiem. Niewłaściwa dieta oraz siedzący tryb życia wywołują problemy z nadwagą i kondycją, o których nie śnili nasi przodkowie jeszcze kilkadziesiąt lat temu...

UWAGA: Artykuł przeniosłem na nowy blog - zapraszam: Trening wytrzymałościowy oraz trening odchudzający 

Zasady suplementacji w sporcie amatorskim.

Zasady bezpieczeństwa i ogólne zasady suplementacji.

1. DIETA - kluczem do wszystkiego jest bogata i zróżnicowana dieta. Branie pigułek i odżywek uzupełnia dietę - ale na dłuższą metę nie może jej zastąpić. (Jednynie w krótkim okresie można zastąpić np. dodatkowy posiłek massgainerem, odpowiednimi batonami etc.)
Bez przestrzegania diety suplementacja może mieć mnejszy efekt albo żaden. Warto też poczytać przeciwskazania dietetyczne dla danego suplementu. Np. na czas brania kreatyny trzeba zrezygnować lub chociaż zminimalizowac spożywanie kawy (kofeiny) etc.

2. INFORMACJA - Kto pyta nie błądzi! Uzyskaj jak najwięcej informacji z różnych źródeł o danym suplemencie zanim zaczniesz go stosować (działanie, dawki etc.) Zorientuj się jaki jest np. skład odżywki białkowej. Spytaj się trenera, sprzedawcy w aptece lub sklepie, lekarza sportowego.

3. BEZPIECZEŃSTWO STOSOWANIA - Sprawdź czy nie jesteś uczulony(a) na jakiś składnik suplementu. W razie najmniejszych wątpliwości spytaj się lekarza - najlepiej sportowego. ZAWSZE niezależnie od okoliczności trzymaj suplementy, lekarstwa itp. z dala od dzieci. Jeśli twój organizm źle znosi dany suplement - przestań go używać, aż do wyjaśnienia przyczyny dolegliwości.

4. SAMODYSCYPLINA - Stosowałeś np. cykl kreatynowy według zaleceń, jednak w czasie cyklu ktoś zaprosił cię np. na imprezę gdzie wypiłeś kilka drinków, piw albo kieliszków wódki. Kreatyna nie dała spodziewanego efektu? W takim wypadku jesteś sam sobie winien - ten wieczór szaleństwa ograniczył efekty twojej pracy na siłowni.
Stosowałaś cykl L-Karnityny, jadnak w trakcie pozwoliłaś sobie na wypad z przyjaciółkami do cukierni? Kilka razy w pośpiechu zamówiłaś sobie dużą jakiegoś fast food? Hmm, nie było to mądre :(

Niestety suplementacja wieloma preparatami wymaga samodyscypliny i powstrzymania się od używek, albo wysokalorycznego, słabej jakości jedzenia fast food, itp. Warto zupełnie zrezygnować albo przynajmniej ograniczyć alkohol, papierosy i inne używki podczas okresu treningu i suplementacji.

5. CYKLICZNOŚĆ - niemal wszystkie suplementy oprócz odżywek białkowych stosuje się w cyklach. Zapobiega to przyzwyczajaniu się organizmu do danego suplementu, a co za tym idzie zerowej jego skuteczności. Nie bierz zbyt dużej ilości suplementów w jednym okresie. Po cyklu kreatynowym zrób sobie na przykład dwumiesięczny cykl lecytyny, suplementacji potasem itp. Po okresie treningu "na masę" powinna przyjśc kolej na trening "na rzeźbę". Organizm należy zaskakiwać - jeśli chcesz aby mięśnie rosły a sylwetka była taka jak chcesz.

Jak utrzymać wysoką motywację?

Czynniki wzmacniające motywację do treningu:

Motywacja jest jedną z najważniejszych rzeczy jeśli chodzi o trening w takich dziedzinach jak interesująca nas kulturystyka, sztuki walki, fitness i odchudzanie a także inne dziedziny sportowe. Warto zadbać o swoją motywację i nastawienie psychiczne. Poniższy arykuł opowiada o czynnikach które tą motywację mogą wzmacniać.

Koledzy, znajomi:

Jest to jeden z silniejszych czynników zachęcających do ćwiczeń. Jeśli twoi dobrzy koledzy wolą spędzać czas na treningach to siłą rzeczy też będzie cię tam ciągnęło. Ale jeśli wolą gadać i pić niż ćwiczyć – to własnie ty możesz być osobą która ich zacheci do treningów – i może to wam wejdzie w nawyk. Razem, w grupie łatwiej zaczynać i łatwiej utrzymać zapał do treningu. Łatwiej ćwiczyć z kimś – partnerzy treningowi się przydają. Kiedyś mieszkałem w mieszkaniu studenckim z osobami trenującymi – powiem, że nie było wiekszych problemów aby się zbudzić rano i przebiec razem parę kilometrów – oni to robili, więc nawet jak się komuś zbytnio nie chciało (poranne rozleniwienie to rzecz normalna) to i tak człowiek do tego biegania był niejako 'zmuszony'. No i bardzo dobrze. Samopoczucie po porannej zaprawie było super.

Gazety sportowe i Internet, chodzenie na różne zawody, boks i walki w TV, itp.

Czytanie na ten temat, oglądanie zawodów (kulturystyka, strongmen, boks i sztuk walki...) jest rzeczą szalenie motywującą. Siłą rzeczy porównujesz się do zawodników i wiesz, że też możesz osiągnąć choć część tego do czego oni doszli. Ta strona www jest robiona po to, aby cię też zmotywować do treningu! Zadbaj jedynie aby wykorzystać ochotę na trening po oglądnięciu zawodów albo przeczytaniu artykułów – i kiedy masz ochotę to po prostu idź poćwiczyć – nie odkładaj treningu na potem z byle powodu!



Muzyka:

Znajdź sobie fajną muzykę, przy której ci się dobrze ćwiczy. Przy której wpadniejsz w taki treningowy trans. To naprawdę dużo daje.

Chodzenie na siłownie:

Często podkreślam, że do treningu dla chcącego tak naprawdę siłowni nie potrzeba. Jednak chodzenie tam i chociażby przebywanie w towarzystwie innych ludzi, którzy ćwiczą - szalenie motywuje. Jeśli się nie możesz zmusić do samodzielnych, wydajnych treningów – idź na siłownie – najlepiej tam gdzie leje się pot, ludzie ostro wyciskają żelazo a z głosników leci głośna, motywująca muzyka. Często dla motywacji lepsza jest taka osiedlowa 'mordownia', albo 'klub sportowy' założony z kolegami niż elitarny, elegancki do bólu klub, gdzie kilku znudzonych biznesmenów - jupiszonów udaje, że ćwiczy i tylko flegmatycznie gapi się na panienki.



Powody rozpoczęcia treningu i czynniki poprawiające motywację...

...mogą być różne. Nie sposób wszystkiego opisać. Znajdź sobie własne powody i utrzymuj wysoką motywację. Dobre nastawienie psychiczne to podstawa!

No tak, może bym poszedł, ale mi się nie chce, zmęczony jestem...

W tej sytuacji awaryjnie pomoże filiżanka mocnej czarnej kawy. Kawa w pigułce (kofex, glukof) lub pastylki z guaraną dla kierowców. Napój z guaraną. Czasem mocna herbata. Inne pobudzające zioła (opisy znajdziesz na stronce).

Podsumowanie:

Porównaj swoje życie do drogi, a ciało do samochodu. Masz teraz wybór: Możesz przejechać tą drogę w maluchu, ale możesz też w mercedesie. Co wybierasz?

Humor na siłowni

Nie lubię sztywniackich klubów z nawiedzonymi pozerami, ani koksiarskich mordowni, gdzie kolesie w kapturach gibają się w transie ze słuchawkami w uszach.

Fajny klub z dobrą atmosferą i fajna ekipa z poczuciem humoru to podstawa. Kluczem do udanego treningu jest psychika.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Motywacja.

Motywacja do treningu:

Motywacja do ćwiczeń jest jednym z kluczowych czynników decydujących o tym, czy nasz trening będzie udany, czy będzie miał sens. Może nawet ważniejszym niż wrodzone predyspozycje, czas, pieniądze, warunki, itp.

Dotychczas widziałem wiele osób rozpoczynających trening, które nawet dobrze sobie radziły, ale wytrzymujących miesiąc lub dwa a potem odkładających trening na czas nieokreślony. Nikt nie jest idealny - sam miałem dłuższe przerwy w treningu które ciężko byłoby sensownie usprawiedliwić.

Dalszy ciąg wpisu przeczytasz TUTAJ:

Motywacja do treningu 

 

Zioła o działaniu anabolicznym - czyli ogólny wzrost efektywności.

Kozieradka, wierzbownica, olej winogronowy i inne...

Jak zapewne się zorientowałeś po lekturze kilku artykułów popieram nie tylko rezygnację ze sterydów na rzecz suplementacji, ale także jestem wielkim zwolennikiem alternatywnej suplementacji. Wolę zastępować sklepowe odżywki, tabletki i inne suplementy naturalnymi, ziołowymi odpowiednikami tam gdzie to tylko możliwe, często stosując zasadę “zrób to sam”.

Oczywiście sam często kupuje preparaty ze sklepów natomiast bardzo lubię produkty przetworzone w stopniu minimalnym, w szczególności zioła i to niekoniecznie o egzotycznych nazwach.

Dalszy ciąg na blogu głównym: http://dlafaceta.biz/dieta-zdrowie/ziola-o-dzialaniu-anabolicznym-czyli-ogolny-wzrost-efektywnosci/

Yerba Mate & Guarana - Indiańskie ziółka, czyli większy power.

yerba mate i guarana

Prędzej czy później zdarza się taka sytuacja, że potrzebny jest człowiekowi jakiś dopał. System rzęzi, grozi kompletna zwiecha a trzeba pracować, przejechać pareset km i nie usnąć, czy po prostu zrobić trening. Dobry i zdrowy dla organizmu extra power to jest to co misiaczki lubią najbardziej. Kawa ratuje, ale ma też swoje minusy. Wynalazki typu red bull czy inne energy drinki dają radę, ale kto na dłuższą metę chce mieć wątrobę zużytą jak stara ściera? Trzeba szukać rozwiązania bliżej natury.



yerba mate, snobistycznie a’la Cejrowski

Na to ziele trafiłem dzięki popularyzującemu je w Polsce podróżnikowi W. Cejrowskiemu. Co ten gościu ciągle pije z tej swojej bulwy i fajki, że chodzi i gada jak nakręcony? Teraz już wiem. Yerba mate daje moc, oczywiście prawdziwa mate a nie wynalazek z torebki ekspresowej. Niestety trzeba się wykosztować i zamówić spory woreczek zielska plus całkiem kosztowne akcesoria do jego przygotowania - tykwa, guampa, bombilla - można poszaleć i trochę wydać. W internecie jest na ten temat sporo, także sporo informacji jak prawidłowo zaparzać, więc nie będę dublował informacji.

yerba mate tanio, mocno i konkretnie

W tańszym wariancie można wykorzystać najtańszy, plastikowy zaparzacz do kawy + papierowe filtry. Trzeba oczywiście pamiętać i odpowiedniej temperaturze wody, którą zalewamy zestaw. Całość trochę pachnie papierem, czyli filtrem, ale czy to ma znaczenie przy zielsku, które smakuje podle, mniej więcej jak mocna zielona herbata, w której przez pomyłkę utopiono kilka niedopałków? Można się przyzwyczaić i po jakimś czasie mate nawet zaczyna jako tako smakować.

proste wskazówki

Trzeba pamiętać o temperaturze wody do zaparzania około 80 stopni. Zielsko można spokojnie zalać kilka razy, przy czym każde kolejne zalanie to mniej kofeiny (czy też mateiny) w napoju. Yerba mate nie wkręca tak szybko jak kawa czy energy drink, ale wbija na wysoki poziom mocy po czym trzyma dość długo i jednostajnie. Jeśli wypijesz zbyt późno bardzo mocną miksturę to pół nocy będziesz się patrzył w sufit zamiast spać. Dobre dla kierowcy.

guarana i podsumowanie tematu

Niby też kofeina, ale jednak działa inaczej niż kawa, czy napój energetyczny. Lepiej, bardziej podobnie do yerba mate. Specyfiki ziołowe wkręcają mnie całkiem dobrze, szczególnie jakieś bardziej skoncentrowane preparaty. Dysponuję też prawdziwą, suszoną i sproszkowaną guaraną, niby prosto od Indian Guarani, jednak nie poweruje mnie tak mocno jak tabletki. Jak pisałem to kwestia skoncentrowania i ilości preparatu. Guarana jest tańsza, łatwiej dostępna niż yerba mate, nie trzeba bawić się w przygotowywanie mikstur w związku z tym jest dyskretniejsza i mniej pretensjonalna. Ja sam posiadam profesjonalny, prawdziwy zestaw do przygotowywania yerba mate, wybajerzona bulwa i faja (czyli spreparowana tykwa i srebrno-złota bombilla), ale tego zestawu publicznie mało używam - to za mocno zwraca uwagę otoczenia oraz pachnie mi snobizmem i popisywaniem się, na co nie zawsze mam ochotę. To by było na tyle, niech moc (Indian z Paragwaju) będzie z wami!

Blog o siłowni i fitnessie. Słowo wstępne.

Witajcie,

Może wam się wydawać, że to mój kolejny nowy blog 'pomocniczy' tym razem tak jednak nie jest do końca. Ten blog jest także próbą ożywienia dawno nieistniejącego serwisu o siłowni, z okresu mojej pierwszej fascynacji sportami siłowymi, lata temu (na studiach).



Materiały do których mam pełne prawa autorskie zostaną znów opublikowane, wykorzystane i uaktualnione. Nie mam ambicji budowy profesjonalnego 'serwisu' sportowego, co było w planach z kolegami wiele lat temu, po prostu robię to z następujących powodów:

- szkoda mi moich materiałów z archiwum, po co mają leżeć tam bezużytecznie?

- po bardzo długiej przerwie, od około roku znów ćwiczę, z przeciętnymi efektami i za mało systematycznie; przyda mi się motywacja, a prowadzenie strony o kulturystyce zobowiązuje,

- co jakiś czas na blogu głównym pojawia się coś o sporcie, zdrowiu, diecie i siłowni, więc uporządkuje mi to nieco blogowanie (dość dużo piszę, jest to dla mnie odskocznia od rutyny).



Zatem do dzieła! Ćwiczymy, piszemy, dbamy o zdrowie i formę!